Im vorherigen Artikel „2 grundlegende Erkenntnisse über Gewohnheiten“ haben wir festgestellt, dass das Etablieren von Gewohnheiten wichtig ist, weil es dem Gehirn hilft, sich auf die wirklich wichtigen Aufgaben zu konzentrieren. Die Macht der Gewohnheit ist entscheidend, um unser Leben positiv zu verändern und produktiver zu werden. Die nächste Frage lautet also: Wie können wir Gewohnheiten erfolgreich etablieren? Es gibt eine Vielzahl von Ansätzen, aber ein Schlüssel zum Erfolg ist das Verständnis dafür, wie Gewohnheiten funktionieren und wie man sie effektiv etablieren kann.
Im Folgenden wirst du mehr über die 2-Minuten-Regel erfahren:
1. Gewohnheiten zu entwickeln ist schwer
Kennst du diese Situation? Du nimmst dir vor, regelmäßig Sport zu machen. Am ersten Tag gehst du ins Fitnessstudio und bleibst eine Stunde dort – du fühlst dich großartig. Auch an den nächsten Tagen gehst du regelmäßig hin. Aber ab dem siebten Tag merkst du, dass der anfängliche Enthusiasmus langsam nachlässt. Am neunten Tag entscheidest du, nur noch jeden zweiten Tag zu gehen. Am zwanzigsten Tag gehst du nicht, weil du in den Urlaub nach Spanien fährst, und in den darauffolgenden Tagen gehst du praktisch nie mehr.
2. Warum es schwer ist, gute Gewohnheiten zu etablieren
Das ist völlig normal. Denn wenn der Aufbau einer Gewohnheit viel Energie erfordert, widerspricht das dem natürlichen Bedürfnis des Menschen, Energie zu sparen. Wie bereits im vorherigen Artikel erwähnt, ist das Gehirn darauf ausgerichtet, Energie zu bewahren.
Wenn wir zwischen zwei ähnlichen Optionen wählen müssen, tendieren wir dazu, diejenige zu wählen, die weniger Aufwand erfordert. Je mehr Energie eine Handlung benötigt, desto unwahrscheinlicher ist es, dass wir sie wiederholen. Wenn dein Ziel also 100 Liegestütze täglich sind, erfordert das eine Menge Energie! Zunächst bist du motiviert, doch nach einigen Tagen ist der Aufwand so groß, dass du dich erschöpft fühlst.
Schau dir einmal alle Verhaltensweisen an, die den größten Teil deiner Zeit einnehmen. Du wirst feststellen, dass sie einfach und wenig anstrengend sind. Gewohnheiten wie das Benutzen des Handys, das Überprüfen von E-Mails oder das Fernsehen beanspruchen viel Zeit, weil sie ohne großen Aufwand zu erledigen sind.
3. Die 2-Minuten-Regel zum Gewohnheitsaufbau
Wie können wir dieser Tendenz entgegenwirken? Eine sehr effektive Methode ist die „2-Minuten-Regel“. Sie lautet: „Wenn du eine neue Gewohnheit aufbauen möchtest, sollte sie nicht länger als 2 Minuten dauern.“
Beispielsweise:
- „Abends lesen“ wird zu „Abends eine Seite lesen“
- „30 Minuten Yoga machen“ wird zu „Meine Yogamatte herausnehmen“
- „Lernen“ wird zu „Meine Notizen aufschlagen“
- „Kleidung aufräumen“ wird zu „Ein Paar Socken falten“
- „3 Kilometer laufen“ wird zu „Meine Sportschuhe binden“
Der Gedanke hinter dieser Methode ist, dass du die Gewohnheit so einfach wie möglich gestalten solltest. Jeder kann eine Seite lesen, eine Minute nachdenken oder ein Kleidungsstück falten. Sobald du mit der richtigen Handlung beginnst, fällt es dir viel leichter, einfach weiterzumachen.
4. Die Macht der „Einstiegsgewohnheiten“
Eine neue Gewohnheit sollte sich nicht wie eine Hürde anfühlen. Die eigentliche Herausforderung liegt in den darauffolgenden Schritten, aber der erste Impuls sollte einfach sein. Dafür braucht es eine „Einstiegsgewohnheit“, die dich automatisch auf den richtigen Weg bringt.
Um eine solche Gewohnheit zu finden, kannst du dein Ziel in verschiedene Schwierigkeitsstufen einteilen – von „sehr einfach“ bis „sehr schwierig“. So erkennst du, welche kleinste Handlung dich in Richtung deines großen Ziels führt.
Beispielsweise ist ein Marathon zu laufen extrem schwer, 5000 Meter zu laufen ist herausfordernd, 10.000 Schritte zu gehen ist etwas leichter – und einfach nur die Laufschuhe anzuziehen, ist kinderleicht. Dein Ziel mag es sein, einen Marathon zu laufen, aber deine „Einstiegsgewohnheit“ ist es, die Laufschuhe anzuziehen. Das ist der erste Schritt, den du durch die 2-Minuten-Regel etablierst.
Hier eine Übersicht, wie Gewohnheiten nach Schwierigkeitsgrad abgestuft werden können:
| Sehr einfach | Einfach | Mittel | Schwierig | Sehr schwierig |
|---|---|---|---|---|
| Laufschuhe anziehen | 10 Minuten spazieren gehen | 10.000 Schritte gehen | 5000 Meter laufen | Marathon laufen |
| Einen Satz schreiben | Einen Absatz schreiben | 1000 Wörter schreiben | 5000 Wörter schreiben | Ein Buch schreiben |
| Notizen aufschlagen | 10 Minuten lernen | 3 Stunden lernen | In allen Prüfungen Bestnoten erzielen | Einen Doktortitel erwerben |
5. Die Einstiegsgewohnheit als Ritual etablieren
Viele denken, dass es nichts Besonderes ist, eine Seite zu lesen, eine Minute zu meditieren oder einen Anruf zu tätigen. Doch hier geht es nicht um die einzelne Handlung, sondern darum, die Basis für eine Gewohnheit zu schaffen. Um eine Gewohnheit zu verbessern, muss sie zuerst bestehen – erst dann kannst du sie optimieren. Deshalb ist es entscheidend, mit einfachen, kontinuierlichen Handlungen zu starten.
Die ersten zwei Minuten sind lediglich das „Startsignal“ für eine größere Routine. Es geht nicht darum, die Aufgabe zu vereinfachen, sondern darum, den besten Weg zu finden, um schwierige Fähigkeiten langfristig zu meistern. Je ritualisierter der Beginn eines Prozesses ist, desto wahrscheinlicher ist es, dass du in den richtigen Fokuszustand kommst – eine wesentliche Voraussetzung für große Erfolge.
Wenn du vor jedem Training die gleiche Aufwärmübung machst, wird es dir leichter fallen, in den „Trainingsmodus“ zu wechseln. Wenn du ein bestimmtes kreatives Ritual befolgst, kannst du dich einfacher in anspruchsvolle kreative Arbeiten vertiefen. Wenn du dir eine feste Zeit für das Ausschalten des Lichts angewöhnst, wird es dir leichter fallen, jeden Abend zur richtigen Zeit ins Bett zu gehen.
Vielleicht kannst du nicht den gesamten Prozess automatisieren, aber du kannst die erste Handlung zur Routine machen.
6. 2-Minuten-Regel, Selbsttäuschung?
Manche sehen in der 2-Minuten-Regel eine Art Selbsttäuschung. Sie denken: „Ich weiß doch, dass mein wahres Ziel mehr als zwei Minuten umfasst. Warum sollte ich mich selbst austricksen?“ Schließlich will niemand nur eine Seite lesen, einen einzigen Liegestütz machen oder lediglich seine Notizen aufschlagen. Warum also sich selbst „anlügen“?
Falls du skeptisch bist, probiere Folgendes aus: Starte eine Aktivität – aber höre nach genau zwei Minuten wieder auf. Geh joggen, aber zwinge dich, nach zwei Minuten stehen zu bleiben. Beginne eine Meditation, aber stoppe nach genau zwei Minuten. Fang an, Arabisch zu lernen, aber hör nach zwei Minuten auf. Das ist keine Strategie, um mit etwas zu beginnen – das ist die gesamte Übung. Selbst wenn du Lust hättest weiterzumachen, zwingst du dich, nach exakt 120 Sekunden aufzuhören.
Wie Ernest Hemingway sagte: „Das Beste, was man tun kann, ist, aufzuhören, solange es noch gut läuft.“
Diese Methode funktioniert nicht nur, weil sie einfach umzusetzen ist, sondern auch aus einem weiteren Grund: Sie stärkt die Identität, die du dir aufbauen möchtest.
Hinter jeder Handlung steckt ein bestimmtes Selbstbild. Wenn wir eine neue Gewohnheit etablieren, geht es letztlich darum, eine Identität zu formen, die mit dieser Gewohnheit übereinstimmt. Je mehr Stolz wir auf einen bestimmten Aspekt unserer Identität empfinden, desto motivierter sind wir, Gewohnheiten beizubehalten, die diese Identität bestätigen.
Wenn sich unser Selbstbild festigt, erkennen wir, dass wir genau die Person werden, die wir sein wollen – und das ist die stärkste Motivation von allen.
Dieser Artikel basiert auf: James Clear, Die 1%-Methode – Minimale Veränderung, maximale Wirkung.
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