Fühlst du dich oft von Sorgen überwältigt?
Hast du manchmal das Gefühl, dass du selbst die Ursache aller Probleme bist?
Kommst du oft nicht aus der Gedankenspirale heraus und analysierst, bewertest und hinterfragst dich ständig?
Wenn du dich in diesen Fragen wiedererkennst, dann bist du – genau wie ich – in die Falle des Overthinkings geraten.
Aber woher weiß ich das so genau? Weil ich genau da war. Weil ich manchmal immer noch in diese Muster zurückfalle.
Und warum kann ich es so präzise beschreiben? Weil ich kürzlich das Buch „Stop Overthinking: 23 Techniken, um Stress abzubauen, Negativspiralen zu unterbrechen und den Geist zu entlasten„ von Nick Trenton gelesen habe. Dieses Buch beschreibt nicht nur die Bedeutung von Overthinking, sondern geht auch auf Overthinking-Symptome ein und bietet 23 Wege, um diese mentalen Belastungen zu stoppen. Es fühlte sich an, als hätte jemand meine eigenen Erfahrungen in Worte gefasst.
Lass mich einige dieser Methoden mit meinen persönlichen Erkenntnissen vergleichen:
1. Was ist Overthinking?
Wir leben in einer hektischen Welt, die von uns verlangt, ständig zu denken, zu planen und zu analysieren. Doch wenn unser Verstand überlastet wird, verlieren wir die Kontrolle – und genau das führt zu Overthinking (übermäßiges Nachdenken).
Overthinking bedeutet, sich in endlosen Sorgen zu verlieren, oft ohne eine bewusste Kontrolle darüber. Es kann sich selbst verstärken und unser emotionales Wohlbefinden beeinträchtigen.
2. Overthinking-Symptome
Typische Overthinking-Symptome sind:
- Beschleunigter Herzschlag
- Kopfschmerzen
- Übelkeit
- Muskelverspannungen
- Atembeschwerden
- Verdauungsprobleme
Wenn dieser Zustand über einen längeren Zeitraum anhält, kann er sich negativ auf unsere Gesundheit auswirken.
„Rumination“ ist ebenfalls eine Form des Overthinkings. Weitere Informationen zum Thema „Rumination“ finden Sie in unserem Artikel: 3 Fakten zur Rumination: Konzept und Auswirkungen.
Die Hauptursache für Overthinking ist Angst.
3. Warum empfinden wir Angst?
A. Innere Faktoren
Genetische Veranlagung kann eine Rolle spielen: Studien zeigen, dass Angst zu etwa 26 % erblich ist. Wenn deine Eltern oder Großeltern zu übermäßiger Besorgnis neigen, könnte auch dein Risiko erhöht sein.
B. Äußere Faktoren
- Unser familiäres Umfeld
- Frühere Lebenserfahrungen
- Der aktuelle Lebensstil
Dauerhafter Stress kann Angstzustände verstärken. Während positiver Druck uns helfen kann, unsere Ziele zu erreichen, führt übermäßiger Stress zu Überforderung und Erschöpfung.
Auch unsere eigenen Verhaltensmuster können dazu beitragen, dass Overthinking bestehen bleibt.
4. Overthinker, was tun ?
Wie können wir Overthinking stoppen? Nick Trenton stellt in seinem Buch 23 effektive Methoden vor. Drei davon hatte ich bereits selbst entdeckt – und sie haben mir wirklich geholfen:
A. Die 4A-Strategie zur Stressbewältigung
Die 4A-Methode hilft, stressige Situationen bewusst zu steuern:
- Avoid (Vermeiden): Wir können nicht alles kontrollieren, aber wir können uns von negativen Einflüssen distanzieren. Zum Beispiel habe ich mich entschieden, nicht mehr mit Menschen Zeit zu verbringen, die mir nicht guttun – und das war eine enorme Erleichterung.
- Alter (Verändern): Wenn Vermeidung keine Option ist, hilft Veränderung. Ich habe meinen Eltern offen gesagt, dass ich mir wünsche, weniger kritisiert zu werden. Seitdem sind unsere Gespräche respektvoller.
- Accept (Akzeptieren): Manche Dinge können wir nicht ändern – aber wir können unsere Einstellung dazu verändern. Akzeptanz bedeutet nicht Zustimmung, sondern eine bewusste Entscheidung, die Dinge loszulassen, die außerhalb unserer Kontrolle liegen.
- Adapt (Anpassen): Statt gegen den Stress anzukämpfen, können wir lernen, uns flexibel darauf einzustellen. Anpassung bedeutet Wachstum.
B. Die 5-4-3-2-1-Methode
Diese einfache Technik bringt uns zurück in den Moment:
- 5 Dinge sehen
- 4 Dinge berühren
- 3 Geräusche hören
- 2 Gerüche wahrnehmen
- 1 Geschmack spüren
Diese Methode hilft, die Aufmerksamkeit bewusst auf die Gegenwart zu lenken und Overthinking zu unterbrechen. Denn unser Verstand kann nicht gleichzeitig übermäßige Gedanken produzieren und vollkommen im Moment präsent sein.
C. Ein Stress-Tagebuch führen
Ich habe begonnen, meine Ängste und Sorgen aufzuschreiben – ohne sie zu bewerten. Mein Tagebuch enthält einfache Fragen:
- Was ist passiert?
- Wie habe ich darauf reagiert?
- Hat es meine Produktivität beeinflusst?
Durch das regelmäßige Schreiben konnte ich Muster erkennen und verstehen, welche Situationen mich besonders belasten. So war ich besser vorbereitet und konnte gezielt Lösungen finden.
Falls das zu schwerfällt, kannst du stattdessen ein Dankbarkeitstagebuch führen. Notiere jeden Tag kleine Dinge, die dich glücklich gemacht haben – selbst eine schöne Feder auf dem Gehweg zählt.
5. Ein Paar persönliche Erkenntnis
Wir alle erleben Phasen der Unsicherheit und des Stresses. Vielleicht leidest du nicht direkt unter Overthinking, aber du kennst das Gefühl, wenn Sorgen deine Stimmung beeinflussen.
Diese 23 Methoden haben mir geholfen, und vielleicht können sie auch dir helfen – sei es jetzt oder in der Zukunft.
Selbst wenn du selbst kein Overthinking – Problem hast, kannst du durch dieses Wissen anderen helfen, die darunter leiden. Manchmal reicht es schon, achtsam zuzuhören oder eine hilfreiche Methode weiterzugeben.
Ich möchte hier keine übertriebene Empfehlung aussprechen. Ich teile einfach nur meine Erfahrungen – in der Hoffnung, dass jemand anders nicht denselben Kampf durchmachen muss.
📖 Dieses Wissen basiert auf Nick Trenton: „Stop Overthinking: 23 Techniken, um Stress abzubauen, Negativspiralen zu unterbrechen und den Geist zu entlasten.“
