Die Ernährung bei Depression spielt eine wesentliche Rolle bei der Unterstützung der psychischen Gesundheit und kann helfen, Symptome zu lindern. Der lange, kalte Winter in Deutschland kann oft zu gedrückter Stimmung führen. Hast du auch das Gefühl, dass die Tage im Winter sich endlos hinziehen, du keinen Elan hast, obwohl mal die Sonne durchkommt? Winterdepressionen sind weit verbreitet, besonders wenn äußere Faktoren wie soziale Isolation, die Auswirkungen der Pandemie und steigende Lebenshaltungskosten die Stimmung zusätzlich belasten. Fast 28 % der Erwachsenen in Deutschland haben mit psychischen Gesundheitsproblemen zu kämpfen, wobei Depressionen und Angststörungen am häufigsten sind*.
Es wird oft übersehen, dass die Ernährung einen erheblichen Einfluss auf die Stimmung und psychische Gesundheit hat. Bestimmte Lebensmittel können Symptome von Depressionen und Angstzuständen verstärken, während andere helfen können, die Stimmung zu stabilisieren (Für Lebensmittel, die bei der Linderung von Depressionen helfen, lesen Sie bitte unseren Artikel: 8 adäquate Lebensmittel zur Ernährung gegen Depression ).
In diesem Artikel werden wir besprechen, welche Ernährungsgewohnheiten nicht zur Linderung von Depressionssymptomen beitragen. Gleichzeitig werden wir auch alternative Ernährungsansätze vorstellen.
Diese Lebensmittel könnten die depressiven Gefühle verstärken:
1. Verarbeitete Lebensmittel
🍕 Typische Lebensmittel: Tiefkühlpizza, Instantnudeln, Chips, Fertiggerichte sind in Deutschland weit verbreitet und werden oft wegen ihrer Bequemlichkeit und schnellen Zubereitung konsumiert.
💡 Wirkung:
Verarbeitete Lebensmittel enthalten große Mengen an Transfetten, raffiniertem Zucker und künstlichen Zusatzstoffen, die die Neurotransmitter im Gehirn beeinflussen. Dies kann zu Stimmungsschwankungen, Angst und verstärkter Depression beim Mann führen. Eine ungesunde Ernährung bei Depression kann die Wahrscheinlichkeit erhöhen, in eine depressive Phase zu geraten und die psychische Gesundheit weiter verschlechtern.
📝 Empfohlene Menge:
Der Konsum von verarbeiteten Lebensmitteln sollte auf 1-2 Mal pro Woche begrenzt werden.
🍽️ Alternativen:
Bereite deine Mahlzeiten selbst zu, indem du frische, unverarbeitete Zutaten verwendest. Zum Beispiel frisches Gemüse und mageres Fleisch anstelle von Fertiggerichten.
2. Zuckerhaltige Getränke und Süßigkeiten
🥤 Typische Lebensmittel: Cola, Fanta, Red Bull, Schokolade, Gummibärchen, Kuchen sind beliebte Produkte, die in Deutschland oft konsumiert werden.
💡 Wirkung:
Zuckerhaltige Lebensmittel führen zu schnellen Blutzuckerschwankungen, was zu Stimmungsschwankungen führen kann. Langfristig können sie die Dopaminproduktion im Gehirn verringern, was depressive Phasen überwinden erschwert und die Symptome von Depressionen verstärkt.
📝 Empfohlene Menge:
Die tägliche Zufuhr von raffiniertem Zucker sollte auf maximal 25g (etwa 6 Teelöffel) begrenzt werden.
🍽️ Alternativen:
Frisches Obst oder Nüsse sind gesunde, natürliche Süßigkeiten. Auch ungesüßter Joghurt mit etwas Obst ist eine ausgezeichnete Alternative.
3. Übermäßiger Koffeinkonsum
☕ Typische Lebensmittel: Kaffee, Espresso, Energydrinks, Cola gehören zu den koffeinhaltigen Getränken, die in Deutschland besonders während der Arbeit oder bei sozialen Veranstaltungen verbreitet sind.
💡 Wirkung:
Ein übermäßiger Koffeinkonsum kann zu Nervosität und Schlafstörungen führen, was Angstzustände und Depressionen verstärken kann. Koffein stört auch die Melatoninproduktion, was zu schlechterem Schlaf führt und die psychische Gesundheit verschlechtert.
📝 Empfohlene Menge:
Die maximale tägliche Koffeinmenge sollte bei etwa 400 mg (ca. 4 Tassen Kaffee) liegen.
🍽️ Alternativen:
Grünen Tee oder Kräutertees sind eine sanfte Alternative, um Energie zu tanken, ohne den Körper unnötig zu belasten.
4. Alkohol
🍺 Typische Lebensmittel: Bier, Wein, Schnaps, Cocktails sind in Deutschland bei Festen oder geselligen Runden sehr beliebt.
💡 Wirkung:
Alkohol hat zwar eine kurzfristige entspannende Wirkung, aber langfristig kann er die Serotoninproduktion verringern und zu Angstzuständen sowie Depressionen führen. Dies erschwert das Überwinden einer depressiven Phase. Alkohol beeinträchtigt auch den Schlaf, was die psychische Gesundheit verschlechtert. Eine ungesunde Ernährung bei Depression kann diese negativen Auswirkungen von Alkohol zusätzlich verstärken.
📝 Empfohlene Menge:
Es wird empfohlen, nicht mehr als 2-3 alkoholische Getränke pro Woche zu konsumieren.
🍽️ Alternativen:
Alkoholfreie Getränke wie Fruchtsäfte oder alkoholfreies Bier bieten eine erfrischende, gesunde Alternative.
5. Salzreiche Lebensmittel
🧂 Typische Lebensmittel: Chips, Salzstangen, Fertigsuppen, Wurstwaren gehören zu den salzhaltigen Lebensmitteln, die besonders als Snacks beliebt sind.
💡 Wirkung:
Zu viel Salz kann den Cortisolspiegel erhöhen, was Stress verstärkt und die Stimmung negativ beeinflussen kann. In der Ernährung bei Depression gehört Salz zu den häufigen Übeltätern. Ein übermäßiger Salzkonsum beeinträchtigt nicht nur das körperliche Wohlbefinden, sondern auch die psychische Gesundheit. Zudem wirkt sich übermäßiges Salz negativ auf die Darmgesundheit aus, was zu einem Ungleichgewicht der Mikrobiota führen kann. Dieses Ungleichgewicht kann die Stimmung weiter verschlechtern und die Symptome von Depressionen verstärken.
📝 Empfohlene Menge:
Die tägliche Salzaufnahme sollte maximal 5 g betragen.
🍽️ Alternativen:
Verwende Kräuter und Gewürze wie Rosmarin, Thymian und Knoblauch, um deine Mahlzeiten schmackhaft zu machen.
Ernährung bei Depression: Welche Lebensmittel verstärken die Symptome?
| Lebensmittelkategorie | Typische Lebensmittel | Hauptwirkung | Empfohlene Menge | Alternativen |
|---|---|---|---|---|
| Verarbeitete Lebensmittel | Tiefkühlpizza, Instantnudeln, Chips | Beeinträchtigen Neurotransmitter, führen zu Stimmungsschwankungen | Wöchentlich ≤ 1-2 mal | Frische, unverarbeitete Zutaten |
| Zuckerhaltige Lebensmittel | Cola, Schokolade, Kuchen | Beeinflussen Blutzuckerschwankungen, verstärken negative Emotionen | Max. 25g pro Tag | Obst, Nüsse, ungesüßter Joghurt |
| Übermäßiger Koffeinkonsum | Kaffee, Energydrinks, Cola | Verstärken Angst und Schlafstörungen | Max. 400mg pro Tag | Grüner Tee, Kräutertees, koffeinfreier Kaffee |
| Alkohol | Bier, Wein, Schnaps | Beeinträchtigen die Serotoninproduktion, verschlechtern Schlafqualität | Wöchentlich ≤ 2-3 mal | Alkoholfreie Getränke |
| Salzreiche Lebensmittel | Chips, Salzstangen, Fertigsuppen | Erhöhen Stresshormone, verschlechtern Darmgesundheit | Max. 5g pro Tag | Kräuter und Gewürze |
Eine Anpassung der Ernährungsgewohnheiten und die Reduzierung des Konsums der oben genannten Lebensmittel kann dabei helfen, die Stimmung stabil zu halten und das Risiko von Angstzuständen sowie Depressionen zu verringern. Neben einer ausgewogenen Ernährung können auch Bewegung, ausreichend Schlaf und Achtsamkeitsübungen die psychische Gesundheit fördern.
Dieser Artikel bietet allgemeine Hinweise zur gesunden Ernährung. Wenn du das Gefühl hast, Anzeichen einer Depression zu zeigen, solltest du einen Arzt aufsuchen, um wissenschaftlich fundierte Beratung und medizinische Unterstützung zu erhalten.
Datenquellen:
*Deutsche Gesellschaft für Psychiatrie und Psychotherapie,
Psychosomatik und Nervenheilkunde e. V.: Psyche und Pandemie: Zahlen, Daten, Fakten
Sie können das Video direkt unten ansehen oder auf diesen Link klicken, um es auf YouTube zu sehen: Depression: Wie Ernährung und Darmbakterien die Stimmung beeinflussen.
