Vielleicht hat uns jemand in der Vergangenheit verletzt, und wir empfinden immer noch Wut oder Groll. Vielleicht haben wir selbst anderen Menschen Leid zugefügt – manchmal sogar unbeabsichtigt – und fühlen uns weiterhin schuldig. Ob wir verletzt wurden oder selbst verletzt haben, das Gefühl von Trauer und Unzulänglichkeit kann schwer auf uns lasten. Wir könnten sogar glauben, nicht liebenswert oder nicht des Mitgefühls wert zu sein. In jeder dieser Situationen ist Vergebung der beste Ausdruck von Fürsorge für uns selbst.
Selbstvergebung ist eng mit der Praxis des Selbstmitgefühls verbunden, wie es in der Arbeit von Kristin Neff, insbesondere in ihrem Buch über Selbstmitgefühl*, beschrieben wird. Diese Methode erfordert Achtsamkeit, um unser inneres Erleben zu erkennen, ohne uns zu verurteilen. Gleichzeitig stärkt sie unsere psychische Resilienz, indem sie uns lehrt, mit schwierigen Gefühlen wie Schuld oder Scham umzugehen.
Im Weiteren werden Ihnen die folgenden Inhalte aufgeführt:
1. Warum vergeben?
Zunächst einmal, aus menschlicher Sicht: Wir alle sind unvollkommen. Daher sollten wir weder uns selbst noch andere übermäßig hart beurteilen. Fehler zu machen, ist Teil des Menschseins. In den meisten Fällen handeln Menschen nicht aus Absicht, sondern versuchen lediglich, ihr Leben so gut wie möglich zu gestalten.
Zweitens, aus der Perspektive unseres Verhaltens: Wir können nicht jede einzelne unserer Handlungen oder Worte vollständig kontrollieren. Zum Beispiel erben wir in gewisser Weise Eigenschaften von unseren Eltern und Großeltern, die uns oft unbewusst beeinflussen und schwer kontrollierbar sind. Darüber hinaus wird unser Verhalten von einer Vielzahl miteinander verknüpfter Bedingungen geprägt – etwa von frühen Kindheitserfahrungen, kulturellem Hintergrund, Gesundheit oder aktuellen Lebensereignissen –, die weit über unseren Einflussbereich hinausgehen.
2. Die Grundprinzipien der Vergebung
Vergebung bedeutet, sich dem Schmerz zu öffnen und gleichzeitig „die Hoffnung aufzugeben, dass die Vergangenheit besser gewesen sein könnte“. Dies gilt sowohl, wenn andere uns verletzt haben, als auch, wenn wir selbst anderen Leid zugefügt haben. Vergebung bedeutet nicht, schlechtes Verhalten zu tolerieren oder in eine verletzende Beziehung zurückzukehren. Ebenso wenig heißt es, eigenes Fehlverhalten zu rechtfertigen. Wenn wir in einer Beziehung verletzt wurden, ist es wichtig, zuerst für unsere Sicherheit zu sorgen, bevor wir vergeben. Wenn wir in einer Beziehung selbst verletzt haben, können wir nur dann aufrichtig vergeben, wenn wir uns selbst mit Mitgefühl begegnen.
3. Die sechs Schritte zur Selbstvergebung
Nicht jeder Mensch kann von sich aus vergeben, aber Vergebung ist etwas, das wir üben können. Im Folgenden beschreiben wir die sechs Schritte für die Übung der Selbstvergebung.
Schritt 1: Vorbereitung – Erinnerung üben
Denken Sie an eine Person, die Sie verletzt haben, und an ein konkretes Ereignis, das Sie bereuen. Möchten Sie sich selbst für Ihr Handeln in dieser Situation vergeben?
Hinweis: Wählen Sie für die erste Übung eine relativ leicht zu bewältigende Situation aus. Bewerten Sie die Schwierigkeit des Ereignisses auf einer Skala von 1 bis 10, wobei 1 für „am einfachsten“ und 10 für „am schwierigsten“ steht. Eine Bewertung von etwa 3 deutet auf eine eher leichte Situation hin.
Schritt 2: Den Schmerz anerkennen
Was fällt Ihnen leichter: Sich selbst oder anderen zu vergeben? Können Sie sich dafür öffnen, den Schmerz anzunehmen, den Sie einem anderen Menschen zugefügt haben?
Nehmen Sie sich Zeit, um über die Auswirkungen Ihrer Handlungen nachzudenken. Erlauben Sie sich, die natürliche Schuld und Reue zu spüren, die mit Ihrem Handeln einhergehen, und gehen Sie mit diesen Gefühlen achtsam um.
„Jeder Mensch macht Fehler. Es tut mir leid zu sehen, dass ich [Name der Person] verletzt habe. Ich weiß, dass du das zutiefst bereust.“
Dieser Schritt erfordert möglicherweise Mut, aber es lohnt sich, ihn zu gehen.
Schritt 3: Selbstmitgefühl kultivieren
Erlauben Sie sich, Mitgefühl für den Schmerz zu empfinden, den diese Situation in Ihnen ausgelöst hat. Erinnern Sie sich daran, dass es menschlich ist, Fehler zu machen, und dass Schuldgefühle ein Teil des Menschseins sind.
Wie Kristin Neff betont, ist Selbstmitgefühl keine Schwäche, sondern eine Quelle innerer Stärke. Indem Sie sich selbst freundlich begegnen, fördern Sie langfristig Ihre emotionale Resilienz.
Zeigen Sie sich selbst Mitgefühl, indem Sie z. B. sagen:
„Möge ich gut zu mir sein. Möge ich mich so akzeptieren, wie ich bin.“
Wenn es sich stimmig anfühlt, legen Sie eine Hand auf Ihr Herz oder eine andere Stelle, um Mitgefühl körperlich wahrzunehmen.
Schritt 4: Die Dinge mit Weisheit betrachten
Wenn Sie bereit sind, versuchen Sie zu verstehen, warum Sie diesen Fehler gemacht haben. Erkennen Sie, dass das Ereignis nicht allein auf Sie zurückzuführen ist, sondern das Ergebnis vieler ineinandergreifender Bedingungen und Umstände war.
Reflektieren Sie darüber, ob äußere Faktoren wie Stress, vergangene Verletzungen oder alte Muster Ihr Verhalten beeinflusst haben könnten. Diese Achtsamkeit hilft Ihnen, die Situation aus einer objektiveren Perspektive zu betrachten.
Schritt 5: Die Bereitschaft zur Vergebung ausdrücken
Fragen Sie sich, ob Sie bereit sind, sich selbst zu vergeben. Sagen Sie zu sich:
„Egal, ob absichtlich oder unabsichtlich – mein Handeln hat dieser Person Schmerz zugefügt. Möge ich beginnen, mir selbst zu vergeben.“
Schritt 6: Verantwortung übernehmen
Falls passend, fassen Sie den Entschluss, in Zukunft alles zu tun, um andere nicht mehr in ähnlicher Weise zu verletzen. Je mehr Mitgefühl wir unseren unangenehmen Gefühlen entgegenbringen, desto entschlossener werden wir, schädliche Verhaltensweisen zu vermeiden.
*Dieses Buch ist auch in deutscher Übersetzung erhältlich und kann beispielsweise auf Amazon erworben werden. Der vollständige Titel der deutschen Ausgabe lautet:
Selbstmitgefühl: Wie wir uns mit unseren Schwächen versöhnen und uns selbst der beste Freund werden
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In unserem Artikel „3 Elemente der Selbstmitgefühl: Sei gut zu dir selbst” haben wir ebenfalls die Perspektiven dieses Buches verwendet.
Diese Inhalte basieren vollständig auf dem Übungsbuch von Kristin Neff und Christopher Germer: Selbstmitgefühl – Das Übungsbuch.
